VITAMINE. Es sind 13 an der Zahl und wir brauchen sie alle. Wer sich ausgewogen ernährt, muss sich keine Sorgen machen. Doch welches Vitamin kann genau was und in welchen Lebensmitteln steckt es? Eine Übersicht.
Vitamin B1
Unsere Nerven brauchen Vitamin B1, das vor allem in Schweinefleisch, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten steckt. Den Tagesbedarf von einem Milligramm deckt man etwa mit zwei Scheiben Vollkornbrot, 150 g Tunfisch, zwei Kartoffeln plus 80 g Erbsen.
Vitamin B5
Pantothensäure ist lebensnotwendig für den Aufbau des Koenzyms A, das eine wichtige Rolle im Stoffwechselgeschehen spielt. Es kommt in praktisch allen Lebensmitteln vor. Tagesdosis: sechs Milligramm, etwa enthalten in 300 g Champignons.
Vitamin A
… ist wichtig für die Augen und bei der Entwicklung von Spermien und Eizellen beteiligt. Tagesbedarf: etwa 0,7 mg. Lieferanten sind Leber, Käse, Karotten oder Tomaten.
Vitamin B7
… Biotin, ist wichtig für den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Tagesbedarf: 40 Mikrogramm. So viel steckt in 400 g Äpfel oder 320 g Reis.
Vitamin B6
… ist an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt. Mit einer Avocado und einem Apfel ist der Tagesbedarf von 1,2 mg gedeckt. Es ist in so vielen Lebensmitteln enthalten, sodass eine gute Versorgung gewährt ist.
Vitamin C
… dient dem Zellschutz, der Wundheilung und dem Bindegewebe. Etwa 100 mg brauchen wir pro Tag. So viel steckt in 80 g Brokkoli oder Rosenkohl.
Vitamin B2
Hefe, Brokkoli, Fisch und Milch liefern Vitamin B2, das wir für zahlreiche Stoffwechselvorgänge brauchen. Tagesbedarf: 1 bis 1,4 mg.
Vitamin E
… schützt vor freien Radikalen. Gute Quellen sind pflanzliche Öle. Tagesdosis: 12 mg – das steckt in 20 g Sonnenblumenöl.
Vitamin B3
… auch Niacin genannt, steckt vor allem in Fleisch, Fisch und Innereien. Wir brauchen etwa 13 mg pro Tag für viele Stoffwechselvorgänge.
Folsäure
Nicht nur Frauen sollten vor der Schwangerschaft auf die Versorgung mit Folsäure achten, denn sie ist für die Bildung der Blutkörperchen und Zellteilung wichtig. Die empfohlene Tagesmenge von 300 Mikrogramm ist mit 100 g Spargel oder Salat zu einem Drittel gedeckt. Sie steckt auch in Trauben, Vollkornprodukten oder Fleisch.
Vitamin B12
… kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor und ist an der Blutbildung beteiligt. Wer sich vegan ernährt, kann nach Jahren unterversorgt sein. Bedarf: Zwei Mikrogramm täglich.
Vitamin D
… sorgt für starke Knochen und Zähne. Bis zu 90 Prozent des Tagesbedarfs bildet die Haut über das Sonnenlicht, der Körper speichert es für den Winter. Wichtig: Jeden Tag etwa 10 bis 20 Minuten an die Luft.
Vitamin K
… ist nötig für die Blutgerinnung und hemmt bei Frauen nach den Wechseljahren den Knochenabbau. Tagesbedarf: 60 Mikrogramm. Gute Lieferanten sind grünes Gemüse wie Kohl und Salat. Nur bei lang andauernder Medikamenteneinnahme ist mit Mangel zu rechnen.
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