BERGWEISE EIS, kühles Bier und Würstchen vom Grill gehören an heißen Sommertagen dazu. Normalerweise hilft Sport dabei, dass sich der Bauch dennoch nicht in eine Kugel verwandelt. Aber bei Hitze?
Knallende Sonne. Kein Schatten in Sicht. Und das Thermometer steigt von Stunde zu Stunde weiter an. Trainieren oder nicht trainieren – das ist in den heißen Monaten die Frage. Jeder kennt die Typen, die einem schweißüberströmt und mit knallrotem Kopf entgegenkommen. So mancher denkt bei diesem Anblick an Winston Churchill („Sport ist Mord“). Gesund ist das tatsächlich nicht. Die Hitze kann gefährlich werden. Immerhin müssen Herz und Kreislauf zusätzliche Arbeit leisten.
Sollte man es also besser lassen? Bei 32 Grad raten Experten vom Sport im Freien ab. Aber bei Temperaturen darunter reicht es aus, weniger intensiv zu trainieren. Ob nun Schwimmen, leichtes Lauftraining oder lockeres Radfahren – Bewegungsabstinenz ist überflüssig, wenn man sich entsprechend schützt.
Wichtig sind zum Beispiel die Ozonwerte. Das Gas schränkt die Lungenfunktion ein und kann Kopfschmerzen auslösen. In der Stadt ist die Belastung besonders hoch.
Faustregel: Ab einer Ozonkonzentration von 180 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft sollte man nur noch locker trainieren und ab 360 ganz auf Aktivitäten im Freien verzichten. Die Werte kann man auf der Seite www.umweltbundesamt.de checken.
amornchaijj - stock.adobe.comNie mittags sporteln!
„Early birds“ sind im Vorteil. Denn am geringsten ist die Ozonkonzentration in den Morgenstunden. Zwischen 6 und 9 Uhr ist die ideale Zeit für sportliche Trainingsrunden. Dann ist die Sonneneinstrahlung auch noch nicht zu stark. Wer nicht für Frühsport gemacht ist, verlegt sein Training auf die späten Abendstunden. Die Mittagssonne ist ohnehin tabu. Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor und eine helle Kappe mit einem Nackentuch schützen zusätzlich. Atmungsaktive Funktionskleidung sorgt für schnellen Abtransport des Schweißes und bietet gleichzeitig einen angenehmen Abkühleffekt.
Wichtig ist es auch, das eigene Limit zu senken. Trotz gleicher Intensität schlägt das Herz bei höheren Temperaturen schneller als an kühleren Tagen. Der Puls liegt etwa zehn Schläge über dem üblichen Level? Dann runter vom Gas und Pausen einlegen.
Wichtig: Bei Muskelkrämpfen, Schwindel oder Schwächegefühl sofort abbrechen, ab in den Schatten und viel trinken. Denn schuld ist oft der Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust. Sport bei hohen Temperaturen verlangt dem Kreislauf mehr ab, da Sonne und Hitze dem Körper schnell Wasser entziehen. Um den Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten, sollte man alle 20 Minuten etwa 100-150 Milliliter in kleinen Schlucken trinken. Empfehlenswert ist stilles Wasser mit einem hohen Gehalt an Mineralien, denn über den Schweiß gehen viele Mineralstoffe verloren.
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